생리 전 짜증, 우울감, 피로, 단 음식이 땡긴다면? PMS(월경전증후군)를 완화하는 생활 습관과 효과적인 영양제를 확인하세요.
✅ PMS(월경전증후군)이란?
PMS는 생리 시작 1~2주 전에 나타나는 신체적·정신적 증상으로, 생리가 시작되면서 점차 완화됩니다.
📌 대표적인 증상
- ✔ 감정 변화: 우울감, 불안, 짜증, 예민함
- ✔ 신체 변화: 가슴 통증, 두통, 복부팽만, 부종, 피로감
- ✔ 식욕 변화: 단 음식(초콜릿, 빵)이 땡기거나 폭식
- ✔ 수면 장애: 불면증 또는 낮 동안의 졸음
✅ PMS 증상 완화하는 생활 습관
✔ 1. 균형 잡힌 식단 유지하기
- ✔ 마그네슘이 풍부한 음식: 바나나, 견과류, 시금치 → 근육 이완 & 기분 안정
- ✔ 오메가3가 많은 식품: 연어, 아보카도, 견과류 → 염증 완화 & 신경 안정
- ✔ 비타민 B6 함유 음식: 달걀, 바나나, 감자 → 세로토닌 합성 & 우울감 완화
✔ 2. 규칙적인 운동하기
- ✔ 가벼운 걷기 & 스트레칭 – 긴장 완화 & 혈액순환 촉진
- ✔ 요가 & 필라테스 – 호르몬 균형 유지 & 근육 이완
- ✔ 유산소 운동 (조깅, 자전거) – 기분 전환 & 스트레스 해소
✔ 3. 숙면을 위한 습관 만들기
- ✔ 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- ✔ 스마트폰, TV는 자기 전 1시간 전에 끄기 (블루라이트 NO!)
- ✔ 따뜻한 차(카페인 없는 허브티) 마시기
✔ 4. 스트레스 관리하기
- ✔ 명상 & 심호흡 – 하루 5분이라도 하면 마음이 차분해짐
- ✔ 아로마 테라피 – 라벤더, 캐모마일 향이 신경 안정에 도움
- ✔ 일기 쓰기 – 감정을 기록하면 스트레스 해소에 효과적
✅ PMS 완화에 도움 되는 영양제 추천
✔ 1. 마그네슘
- ✔ 근육 이완 & 신경 안정 → PMS로 인한 긴장 완화
- ✔ 단 음식 cravings(초콜릿 땡길 때) 줄이는 데 도움
- ✔ 추천 복용량: 하루 300~400mg
✔ 2. 비타민 B6
- ✔ 세로토닌 분비 촉진 → 우울감, 짜증 완화
- ✔ 피로감 개선 & 에너지 생성 도움
- ✔ 추천 복용량: 하루 50~100mg
✔ 3. 감마리놀렌산(GLA) (달맞이꽃 종자유)
- ✔ 호르몬 균형 조절 → 가슴 통증, 부종, 생리통 완화
- ✔ 항염 효과로 피부 건강에도 도움
- ✔ 추천 복용량: 하루 500~1000mg
✔ 4. 오메가3
- ✔ 항염 작용 → PMS로 인한 염증 반응 완화
- ✔ 기분 안정 & 두뇌 건강 유지
- ✔ 추천 복용량: 하루 1000mg 이상
✔ 5. 프로바이오틱스
- ✔ 장 건강 & 호르몬 대사에 도움
- ✔ 생리 전 복부팽만 & 소화불량 개선
- ✔ 추천 복용량: 하루 100억 CFU 이상
📢 병원 방문이 필요한 경우
- ✔ PMS 증상이 일상생활에 지장을 줄 정도로 심할 때
- ✔ 생리 전 극심한 우울감, 불안감이 지속될 때 (PMDD 가능성)
- ✔ 심한 가슴 통증, 두통, 부종이 동반될 때
- ✔ 생활 습관 조절 & 영양제 복용 후에도 효과가 없을 때
PMS는 올바른 생활 습관과 영양 관리를 통해 충분히 완화할 수 있습니다. 작은 습관부터 시작해 보세요! 😊